Ada masa ketika meja berdiri adalah keingintahuan-digunakan oleh para penyihir seperti Hemingway, Dickens dan Kierkegaard, tetapi jarang dilihat di dalam suasana pejabat biasa.
Kandungan Terkait
- Satu Minggu Camping Dapat Mengubah Anda Ke Orang Pagi
Itu berubah, sebahagian besarnya disebabkan oleh penyelidikan yang menunjukkan bahawa kesan kumulatif duduk sepanjang hari selama bertahun-tahun dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, dari obesiti hingga diabetes kepada kanser. Kerana purata pekerja pejabat menghabiskan 5 jam dan 41 minit duduk setiap hari di meja atau mejanya, ada yang menggambarkan masalah dengan frasa baru yang tidak dapat dinafikan, jika agak dibesar-besarkan: "Duduk adalah merokok baru."
Banyak kajian ini telah dirangsang oleh James Levine, ahli endokrinologi di Mayo Clinic. "Cara hidup kita sekarang adalah untuk duduk sepanjang hari, kadang-kadang diselingi dengan berjalan kaki dari tempat letak kereta ke pejabat, " katanya baru-baru ini semasa wawancara telefon, bercakap sambil berjalan-jalan di ruang tamunya. "Lalai telah menjadi duduk. Kita perlu lalai untuk berdiri."
Semua ini mungkin terdedah dengan curiga seperti fad kesihatan terkini, dan tiada lagi. Tetapi badan penyelidikan yang dikendalikan oleh Levine dan para saintis lain-mengesahkan bahawa gaya hidup yang tidak aktif tampaknya memudaratkan dalam jangka panjang.
Penyelesaiannya, mereka berkata, tidak boleh duduk selama enam jam di tempat kerja dan kemudian pergi ke gym selepas itu, kerana bukti menunjukkan bahawa kesan negatif dari duduk dilanjutkan tidak boleh dipertikaikan dengan serangan singkat latihan berat. Jawapannya menggabungkan berdiri, pacing dan bentuk lain aktiviti ke hari biasa anda-dan berdiri di meja anda untuk sebahagian daripadanya adalah cara yang paling mudah untuk melakukannya. Berikut adalah senarai beberapa manfaat saintis yang telah dijumpai setakat ini.
Mengurangkan Risiko Obesiti
Penyelidikan Levine bermula sebagai penyiasatan ke atas soalan kesihatan yang berusia tua: mengapa sesetengah orang mendapat berat dan yang lain tidak. Dia dan rakan sekerja merekrut sekumpulan pekerja pejabat yang terlibat dalam latihan rutin sedikit, meletakkan mereka semua pada diet yang sama yang mengandungi kira-kira 1000 lebih kalori daripada yang mereka makan sebelumnya dan melarang mereka daripada menukar tabiat senam mereka. Tetapi walaupun diet dan regimen senaman yang standard, sesetengah peserta mendapat berat badan, sementara yang lain tetap langsing.
Akhirnya, menggunakan seluar yang dijahit dengan sensor yang mengukur setiap pergerakan yang halus, penyelidik mendapati rahsia itu: para peserta yang tidak mendapat berat badan naik dan berjalan-jalan, secara purata, 2.25 jam lebih banyak sehari, walaupun semuanya bekerja di ( duduk), dan tiada siapa yang pergi ke gym. "Sepanjang zaman kita ada peluang untuk bergerak lebih jauh, " kata Levine sambil menyebut perkara-perkara yang biasa seperti berjalan kaki ke pejabat rakan sekerja daripada menghantar e-mel kepada mereka, atau mengambil tangga daripada lif.
Gagal memanfaatkan peluang pergerakan yang berterusan, ternyata, berkait rapat dengan obesiti. Dan penyelidikan mencadangkan bahawa strategi latihan konvensional kami-duduk sepanjang hari di tempat kerja, kemudian memukul gim atau berjalan-jalan - "hampir tidak masuk akal daripada tanggapan bahawa anda boleh menentang kebiasaan merokok sehari-hari dengan berjoging, " James Vlashos meletakkannya di New York Times . Kunci untuk mengurangkan risiko obesiti adalah tahap pergerakan yang konsisten dan sederhana sepanjang hari.
Para saintis masih menyiasat mengapa ini mungkin berlaku. Jumlah pengurangan kalori yang dibakar semasa duduk (kajian 2013 mendapati bahawa pembakar membakar rata-rata, 50 kalori per jam) jelas terlibat, namun terdapat juga perubahan metabolik dalam permainan, seperti sel-sel tubuh menjadi kurang responsif terhadap insulin, atau otot yang tidak aktif melepaskan tahap enzim lipoprotein lipase yang lebih rendah.
Sudah tentu, semua ini secara khusus menunjukkan bahaya duduk terlalu banyak, tidak sama dengan faedah berdiri. Tetapi Levine percaya kedua-dua itu saling berkaitan.
"Langkah pertama adalah bangun, langkah kedua adalah belajar untuk bangun lebih kerap. Langkah ketiga ialah, apabila anda naik, bergerak, " katanya. "Dan apa yang telah kami temui ialah apabila anda sudah selesai, anda cenderung untuk bergerak." Langkah satu dan dua, maka, adalah bahagian yang paling penting-dan meja yang menggalakkan anda untuk berdiri sekurang-kurangnya beberapa masa adalah salah satu cara yang paling mudah untuk melakukannya.
Mengurangkan Risiko Jenis 2 Diabetes dan Masalah Metabolik Lain
Kesan kesihatan yang merosakkan duduk-dan faedah berdiri-tampaknya melampaui obesiti yang sederhana. Beberapa kajian yang sama oleh Levine dan lain-lain telah mendapati bahawa duduk untuk tempoh masa yang lama dikaitkan dengan keberkesanan dikurangkan dalam mengawal paras glukosa dalam aliran darah, sebahagian daripada keadaan yang dikenali sebagai sindrom metabolik yang secara dramatik meningkatkan peluang diabetes jenis 2.
Sebagai contoh, kajian pada tahun 2008 mendapati bahawa orang yang duduk untuk tempoh yang lebih lama pada hari mereka mempunyai tahap glukosa darah yang berpuasa yang lebih tinggi, menunjukkan sel mereka menjadi kurang responsif kepada insulin, dengan hormon gagal mencetuskan penyerapan glukosa dari darah . Kajian 2013 [datang] kepada penemuan yang sama, dan tiba di kesimpulan bahawa bagi orang yang sudah berisiko untuk membangunkan diabetes jenis 2, jumlah masa yang dihabiskan duduk boleh menjadi faktor risiko yang lebih penting daripada jumlah masa yang digunakan dengan bersungguh-sungguh.
Mengurangkan Risiko Penyakit Kardiovaskular
Bukti saintifik bahawa duduk tidak baik untuk sistem kardiovaskular berjalan kembali ke tahun 1950-an, apabila penyelidik British membandingkan kadar penyakit jantung di pemandu bas London (yang duduk) dan konduktor bas (yang berdiri) dan mendapati bahawa bekas kumpulan itu berpengalaman jauh serangan jantung dan masalah lain daripada yang lain.
Sejak itu, para saintis mendapati bahawa orang dewasa yang menghabiskan dua jam lebih banyak sehari duduk mempunyai peningkatan risiko 125 peratus masalah kesihatan yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular, termasuk sakit dada dan serangan jantung. Kerja lain mendapati bahawa lelaki yang menghabiskan lebih daripada lima jam sehari duduk di luar kerja dan mendapat latihan terhad adalah dua kali ganda risiko kegagalan jantung sebagai mereka yang sering melakukan latihan dan duduk kurang dari dua jam sehari di luar pejabat. Walaupun penyelidik mengendalikan jumlah latihan, pengawal yang berlebihan masih 34 peratus lebih cenderung untuk mengalami kegagalan jantung daripada mereka yang berdiri atau bergerak.
Mengurangkan Risiko Kanser
Sejumlah kajian telah mencadangkan bahawa tempoh lanjutan duduk boleh dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi dari pelbagai bentuk kanser. Kanser payudara dan kolon kelihatan paling banyak dipengaruhi oleh aktiviti fizikal (atau kekurangannya): kajian 2011 mendapati bahawa duduk berpanjangan boleh bertanggungjawab untuk 49, 000 kes kanser payudara dan 43, 000 kanser kolon setiap tahun di AS Tetapi sama Penyelidikan mendapati jumlah kanser paru-paru yang besar (37, 200 kes), kanser prostat (30, 600 kes), kanser endometrium (12, 000 kes) dan kanser ovari (1, 800 kes) juga boleh dikaitkan dengan duduk yang berlebihan.
Mekanisme yang mendasari olehnya duduk meningkatkan risiko kanser masih belum jelas, tetapi para saintis telah menemui beberapa biomarker, seperti protein C-reaktif, yang berada di tahap yang lebih tinggi pada orang-orang yang duduk dalam masa yang lama . Ini mungkin terikat dengan perkembangan kanser.
Risiko Kematian Risiko Jangka Panjang yang lebih rendah
Kerana peluang mengurangkan obesiti, kencing manis, penyakit kardiovaskular dan kanser, beberapa kajian telah menemui korelasi yang kuat antara jumlah masa yang seseorang menghabiskan duduk dan kemungkinannya mati dalam tempoh tertentu.
Sebagai contoh, kajian di Australia pada tahun 2010 mendapati bahawa untuk setiap peserta jam tambahan menghabiskan setiap hari, risiko keseluruhan mereka mati semasa tempoh kajian (tujuh tahun) meningkat sebanyak 11 peratus. Satu kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa jika purata Amerika mengurangkan masa duduknya hingga tiga jam sehari, jangka hayat akan naik dua tahun.
Projek-projek ini mengawal faktor-faktor lain seperti diet dan senaman-menunjukkan bahawa duduk, secara berasingan, boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan dan meningkatkan risiko keseluruhan kematian, walaupun anda cuba bersenam sementara anda tidak duduk dan makan diet yang sihat. Dan walaupun terdapat banyak situasi selain pejabat di mana kita duduk untuk tempoh yang panjang (memandu dan menonton TV, sebagai contoh, berada di bahagian atas senarai), menghabiskan masa anda bekerja di meja berdiri adalah salah satu yang paling penyelesaian langsung.
Jika anda akan mula melakukannya, kebanyakan pakar mencadangkan pemisahan masa antara berdiri dan duduk, kerana berdiri sepanjang hari dapat menyebabkan masalah belakang, lutut atau kaki. Cara paling mudah untuk mencapai perkara ini adalah dengan menggunakan meja yang boleh dibangkitkan ke atas atau kerusi tinggi yang boleh anda tarik ke meja anda apabila anda perlu duduk. Ia juga penting untuk memudahkan ke dalamnya, mereka berkata, dengan berdiri hanya beberapa jam sehari pada mulanya ketika tubuh anda menjadi terbiasa dengan ketegangan, dan bergerak sedikit demi sedikit, dengan memindahkan posisi, pacing, atau bahkan menari ketika anda bekerja .
